Welcome!

 

Питание на массу




Итак, начнемс.... Небольшая оговорка: все что здесь написано, рассчитано на набор мяса, а не на похудение. Хочу сразу заметить что тема рассчитана не совсем на новичков, которые только что увидели "Коммандос" со Шварцем и сейчас тупо хотят стать такими же, не вникая особо в то, как этого достичь... Эта тема скорее для тех кто начал заниматься сравнительно недавно и интересуется как же все сделать прально. Ну это было так сказать предисловие...
Всем Вам известно как важно правильное питание, однако что это значит - питаться правильно? Принимать пищу следует минимум 5-6 раз. Почему? На это целый ряд полезительных причин:

* Во-первых частое питание ускоряет все обменные реакции в организме, в том числе рост мышц или похудение;
* Во-вторых частое питание не допускает колебаний уровня сахера и аминокислот в крови, тем самым обеспечивая практически беспрерывное напитывыание мышц питательными веществами. Питаться необходимо через равные промежутки времени (а не так, что сначала 4 приема пищи у вас через каждый час были, а потом 5-6 часов ничего не есть....);
* В-третьих питание это мощный гормональный регулятор. От питания зависит то какие и в каком кол-ве гормоны будут преобладать в организме.


Однако стоит разобраться, как же все-таки прибавлять вес в "правильном направлении". Хочу заранее огорчить тех, кто думает что можно одновременно набирать мясо и жечь жир. Это глубокоошибочное мнение, вместе с мышцами всегда появляется жир. Другое дело, ежели вы набрали 2 кг мяса и всего полкило жира, это очень хороший результат. Если вы будете прибавлять мышцы и жир в соотношении 1:1, то особых изменений в плане качества мышц вы не увидите, но вы станете больше. Ну и если вы прибавите 3 кг жира и всего 1 кг мышц, то это не есть гуд и надо срочно что-то менять. Таким образом ваша задача (при условии правильно построенного тренировочного сплита) состоит в том, чтобы распланировать ваш режим питания таким образом чтобы прибавлять по максимуму мяса и по минимуму жира и в случае необходимости вносить коррективы. Например, вы исправно прогрессируете, стрелка на весах показывает все больше, а в зеркале вы видите улучшение качества мускулатуры, то ничего менять не стоит (и правда зачем, если вы итак растете? icon_razz.gif ). Если вы не прибавляете ни мышцы, ни жир, то следует увеличить вполовину кол-во углеводов в тех приемах пищи которые следуют после тренировки (соответственно в тренировочный день, и во второй и третий приемы пищи в не тренировочный день). Если мышц и жира пребывает поровну, то следует урезать прием углеводов на 1/3 из двух приемов пищи, желательно, которые перед сном (соответственно в не тренировочный день, в тренировочный день, если вы тренируетесь днем, то из двух приемов пищи перед сном, если тренируетесь вечером, то из двух первых приемов пищи). Если вы долгое время прибавляли мышцы и немного жира и вдруг резко стали прибавлять жир, то во-первых следует сократить интенсивность тренировки на 10-15% (НЕ БОЛЕЕ) и опять урезать на 1/3 кол-во углеводов из двух приемов (также как в предыдущем пункте), однако только на 2 недели, не более. В день тренировки необходимо потреблять не менее 40 калорий на кг тела, в дни отдыха не менее 32-34 калорий, так что калораж среднестатистического новичка в 70 кг в дни тренировок равен примерно 2800-3000 калорий, в дни отдыха примерно 2300-2400 калорий. Естессно что при увеличении веса тела придется перерассчитывать калораж. Далее последует логичный вопрос: из чего собрать таковой калораж?

Ответ далее, но сначала краткий экскурс по макронутриентам:

Белки:
Это строительный материал для ваших мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, ваш прогресс существенно замедлится. Наилучшим образом скажется прием 2,5-3г белка на кг собсного веса. Белки можно разделить на 3 группы: Животные, Растительные и Молочные. Растительный белок, содержащийся в бобовых, крупах и сое, труднее всего усваиваеца организмом, поэтому брать его как основу своего меню нельзя (однако и исключать из рациона ваапще тоже нельзя). Основным типом белков, которыми необходимо насыщать свой рацион являются молочные и животные белки. И конечно же отдельно стоит выделить яйца. Это особый белковый продукт. Они усваиваюца практически полностью, поэтому процент их усвоения принято считать за 100%, а процент усвоения других продуктов высчитывают относительно процента усвоения яиц (молоко например усваиваеца примерно на 80-85 %). Поэтому желательно чтобы один из ваших приемов пищи включал белок из яиц.
Примечание: 1г белка содержит около 4 калорий

Углеводы:
Это основной источник энергии вашего организма. Углеводы в основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Соответственно простые углеводы усваиваются быстрее, сложные - медленнее. Потребляйте не менее 5-6г на кг собсного веса. И опять же преимущество следует отдавать сложным углеводам, т.к. они не вызывают резких скачков уровня сахера в крови, а следовательно и инсулина. Углеводы откладываются в печени в виде гликогена и затем этот самый гликоген используется как источник энергии. Пополняется уровень гликогена в основном ночью и после тренировки, днем это происходит в незначительной степени. Тем не менее это не значит что следует объедаться углеводами на ночь, ни к чему хорошему это не приведет. Последний прием пищи должен состояться хотя бы за час до отхода ко сну и содержать высокобелковые продукты и небольшую часть углеводов: желательно из меда или фруктов.
примечание: 1г углеводов содержит около 4,5 калорий

Жиры:
Или по-другому липиды. Все жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты, незаменимыми же являюца ненасыщенные жирные кислоты. Они не производятся организмом, а соответственно должны поступать из пищи. Незаменимые (ненасыщенные) жирные кислоты в какой-то мере участвуют в белковом синтезе, обеспечивают организм энергией и жировой тканью для жизненно важных органов, а также строительным материалом для клеточных мембран. Содержаца они в основном в продуктах растительного происхождения (соя, орехи, кукуруза). Особенно полезны жиры группы Омега-3 (содержаца в рыбе) и Омега-6 (содержаца в растительных маслах). Эти жиры никогда не откладываюца “про запас”, способствуют профилактике воспалений суставов и ваапще участвуют в построении многих сложных биохимических реакций. Однако, насыщенные жиры тоже нельзя полностью исключать из своего рациона, ни к чему хорошему это не приведет. К примеру из холестерина получаица тестостерон, поэтому представьте что будет, если вы выкинете все животные жиры из своего рациона! Однако и переизбыток ни к чему хорошему не приведет, так что всегда необходимо соблюдать “золотую середину”.
Примечание: 1г жиров содержит около 9 калорий

Вот список продуктов которые, как я считаю, являются лучшими для физкультурника:

Белки (Протеин):
180г куриных грудок (без жира и кожи)
180г говядины (опять же желательно постной)
180г семги или форели
200г творога
180г свинины
180г креветок (вдруг у кого-то финансы позволяют)
2 целых яйца + 5 белков

Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию белка – 30-35г

Углеводы:
150г гречки
100г геркулесовой каши (сухого продукта)
200г картофеля
100г овсянки (сухого продукта)
100г макарон
100г риса
80г меда
400г обезжиренного йогурта (хоть это и не очень полезительно, т.к. почти все йогурты содержат много сахара, но мне с творогом нравится icon_razz.gif )
3 больших яблока
3 больших банана

Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию углеводов - 60г

Жиры:
1 Авокадо (для гурманов)
50г орехов (миндаль, фундук или грецкие)
1 ст. л. льняного масла

Все вышеперечисленное содержит около 30г растительных жиров.

Забудьте о попкорне, чипсах, гамбургерах, газ. воде, пиццах, а также сладком, мучном, жирном и жареном. Всю пищу лучше всего готовить на пару, варить или в духовке и совсем редко жарить.

Также необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты (Молоко, кефиры, ацедофилины, бифидоки). В них содержаца бактерии способствующие лучшему пищеварению, поэтому их тоже необходимо вмещать в свой рацион. К тому же молочные продукты очень хорошо усваиваюца.

Ну и прием пищи после тренировки, пожалуй, стоит вынести в отдельную графу:
После тренировки должно последовать как минимум 2 полноценных приема пищи (посттренировочный протеин или гейнер в них не входит), поэтому лучше все-таки тренироваться днем, ну или хотя бы в середине дня.
Сразу после тренировки необходимо большое кол-во белка и углеводов. Все должно быть быстроусваиваемым. Если вы принимаете добавки, то идеальный вариант 2 мерные ложки сывороточного протеина на молоке и что-нибудь из фруктов (желательно чтобы в фруктах не было клетчатки, например прекрасно подойдут бананы). Да да да, на тренировку придется с собой брать пару бананов. Все гораздо проще если у вас гейнер. Просто рассчитываете так, чтобы у вас на порцию получилось 80г углеводов и 40г белка и жизнь удалась.

Ну и самый главный макроэлемент. Именно, я про воду. Человек состоит почти на 70% из воды, поэтому и выпивать необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки. Почему так много?
Опять же целый ряд полезительных причин:

* За счет нее проводятся практически все процессы в организме, все вещества в клетку поступают в виде растворов.
* Если вы не будете выпивать достаточное кол-во воды у вас может быть скрытое обезвоживание (всего на 1,5-2 %, вы даже этого и не заметите), зато мышцы потеряют порядка 10% силы. К тому же, чем больше мышечная клетка заполнена водой, тем более мощное усилие она может выдать.
* Вода помогает выводить токсины из организма. Если вы потребляете достаточно воды, вы помогаете своим почкам выполнять свои функции.
* Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают на полную мощность, только при условии достаточного кол-ва жидкости, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны ещё и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.



Вот. Теперь приблизительный план питания для самых ленивых, кто не хочет составлять его сам (хотя я вроде даж продукты написал какие можно использовать):
8.00 - каша овсяная + 500г бифидока
10.30 - картофель + куриные грудки
13.00 - рис + рыба
15.30 - протеиновый коктейль + пару яблок (бананов)
18.00 - гречка + говядина
21.00 - 2 целых яйца + 4-5 яичных белков + мед + орехи (по желанию)


Создан 22 ноя 2009



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником